HIIT
nl

Voeding suggesties

08-02-2024

Eiwitten

  1. Kipfilet: Mager en rijk aan eiwitten.
  2. Kalkoen: Een magere bron van eiwitten.
  3. Vis (zalm, tonijn, kabeljauw): Biedt hoogwaardige eiwitten en omega-3-vetzuren.
  4. Eieren: Vooral eiwitten in het eiwitgedeelte.
  5. Griekse yoghurt: Bevat meer eiwitten dan gewone yoghurt.
  6. Magere kwark: Een uitstekende bron van caseïne-eiwit.
  7. Tofu: Een plantaardige bron van eiwitten, ideaal voor vegetariërs en veganisten.
  8. Linzen: Rijk aan plantaardige eiwitten en vezels.
  9. Kikkererwten: Goede bron van eiwitten en vezels.
  10. Bonen (zwarte bonen, kidneybonen): Bieden eiwitten en vezels.
  11. Mager rundvlees: Bevat hoogwaardige eiwitten, ijzer en zink.
  12. Kwartel: Mager gevogelte met een hoog eiwitgehalte.
  13. Noten en zaden (amandelen, pompoenpitten, chiazaad): Leveren eiwitten en gezonde vetten.
  14. Cottage cheese: Laag in vet en rijk aan eiwitten.
  15. Melk: Biedt zowel caseïne- als wei-eiwitten.
  16. Kaas (vooral magere varianten): Bevat eiwitten en calcium.
  17. Quinoa: Compleet eiwit en een goede bron van vezels.
  18. Zeewier: Zoals spirulina, een eiwitrijk superfood.
  19. Sojamelk: Plantaardige melkvervanger met eiwitten.
  20. Vleesvervangers: Producten op basis van soja, seitan, of erwtenproteïne.

Het is belangrijk om een evenwichtige voeding te hebben en eiwitten te combineren met andere voedingsstoffen voor een optimale gezondheid. 

Vezels

  1. Peulvruchten:

    • Linzen
    • Kikkererwten
    • Zwarte bonen
    • Kidneybonen

  2. Volkoren granen:

    • Havermout
    • Quinoa
    • Volkoren brood
    • Volkoren pasta
    • Zilvervliesrijst

  3. Groenten:

    • Broccoli
    • Wortelen
    • Spruitjes
    • Boerenkool
    • Spinazie
    • Zoete aardappelen

  4. Fruit:

    • Appels (met schil)
    • Peren
    • Bessen (aardbeien, bosbessen, frambozen)
    • Bananen
    • Sinaasappels

  5. Noten en zaden:

    • Amandelen
    • Chiazaden
    • Lijnzaad
    • Zonnebloempitten

  6. Haverzemelen:

    • Een goede bron van oplosbare vezels.

  7. Avocado:

    • Naast vezels bevat het ook gezonde vetten.

  8. Bran flakes:

    • Een ontbijtgranenoptie met veel vezels.

  9. Bulgaarse yoghurt:

    • Vergeleken met gewone yoghurt bevat het vaak meer vezels.

  10. Popcorn:

    • Ongezouten en zonder toegevoegde boter is popcorn een vezelrijke snack.

  11. Artisjokken:

    • Bevatten veel vezels en zijn ook goed voor de spijsvertering.

  12. Haverkoekjes:

    • Gemaakt met volkoren haver voor een vezelboost.

  13. Pruimen:

    • Zowel vers als gedroogd zijn pruimen rijk aan vezels.

  14. Bietjes:

    • Zowel gekookt als rauw bevatten bieten vezels en andere gezonde voedingsstoffen.

  15. Kool:

    • Zowel rode kool als groene kool zijn goede bronnen van vezels.

Zorg ervoor dat je voldoende vocht binnenkrijgt bij een vezelrijk dieet, omdat vezels water nodig hebben om goed te functioneren in het spijsverteringsstelsel. Een uitgebalanceerd dieet met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen is belangrijk voor een optimale gezondheid.

Koolhydraten

  1. Peulvruchten:

    • Linzen
    • Kikkererwten
    • Zwarte bonen
    • Kidneybonen

  2. Volkoren granen:

    • Havermout
    • Quinoa
    • Volkoren brood
    • Volkoren pasta
    • Zilvervliesrijst

  3. Groenten:

    • Broccoli
    • Wortelen
    • Spruitjes
    • Boerenkool
    • Spinazie
    • Zoete aardappelen

  4. Fruit:

    • Appels (met schil)
    • Peren
    • Bessen (aardbeien, bosbessen, frambozen)
    • Bananen
    • Sinaasappels

  5. Noten en zaden:

    • Amandelen
    • Chiazaden
    • Lijnzaad
    • Zonnebloempitten

  6. Haverzemelen:

    • Een goede bron van oplosbare vezels.

  7. Avocado:

    • Naast vezels bevat het ook gezonde vetten.

  8. Bran flakes:

    • Een ontbijtgranenoptie met veel vezels.

  9. Bulgaarse yoghurt:

    • Vergeleken met gewone yoghurt bevat het vaak meer vezels.

  10. Popcorn:

    • Ongezouten en zonder toegevoegde boter is popcorn een vezelrijke snack.

  11. Artisjokken:

    • Bevatten veel vezels en zijn ook goed voor de spijsvertering.

  12. Haverkoekjes:

    • Gemaakt met volkoren haver voor een vezelboost.

  13. Pruimen:

    • Zowel vers als gedroogd zijn pruimen rijk aan vezels.

  14. Bietjes:

    • Zowel gekookt als rauw bevatten bieten vezels en andere gezonde voedingsstoffen.

  15. Kool:

    • Zowel rode kool als groene kool zijn goede bronnen van vezels.

Zorg ervoor dat je voldoende vocht binnenkrijgt bij een vezelrijk dieet, omdat vezels water nodig hebben om goed te functioneren in het spijsverteringsstelsel. Een uitgebalanceerd dieet met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen is belangrijk voor een optimale gezondheid.

  1. Volkoren producten:

    • Volkorenbrood
    • Volkorenpasta
    • Zilvervliesrijst
    • Quinoa
    • Volkoren ontbijtgranen

  2. Peulvruchten:

    • Linzen
    • Kikkererwten
    • Zwarte bonen
    • Kidneybonen
    • Spliterwten

  3. Groenten:

    • Zoete aardappelen
    • Wortelen
    • Pompoen
    • Broccoli
    • Bloemkool

  4. Fruit:

    • Bananen
    • Appels
    • Bessen (aardbeien, bosbessen, frambozen)
    • Sinaasappels
    • Peren

  5. Haver:

    • Havermout
    • Haverzemelen

  6. Noten en zaden:

    • Amandelen
    • Walnoten
    • Chiazaden
    • Lijnzaad

  7. Zoete aardappelen:

    • Een complexe koolhydraatbron met een lage glycemische index.

  8. Bulgur:

    • Een graanproduct dat rijk is aan vezels en voedingsstoffen.

  9. Quinoa:

    • Een volwaardige eiwitbron met complexe koolhydraten.

  10. Gerst:

    • Bevat vezels en verschillende voedingsstoffen.

  11. Pompoen:

    • Een koolhydraatarme groente met een goede hoeveelheid vezels.

  12. Zoete erwten:

    • Een smakelijke groente die gezonde koolhydraten bevat.

  13. Bruine rijst:

    • Een gezond alternatief voor witte rijst, rijk aan vezels.

  14. Bonen:

    • Zwarte bonen, kidneybonen, en andere bonen zijn goede koolhydraatbronnen.

  15. Honing en ahornsiroop:

    • Natuurlijke zoetstoffen in matige hoeveelheden.

Zorg ervoor dat je kiest voor volkoren varianten en combineer koolhydraten met eiwitten, vetten en vezels voor een evenwichtige voeding. Het is belangrijk om de inname van toegevoegde suikers en bewerkte koolhydraten te beperken

Vetten

  1. Avocado:

    • Rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en voedingsstoffen.

  2. Olijfolie:

    • Extra vierge olijfolie is een bron van enkelvoudig onverzadigde vetten.

  3. Noten:

    • Amandelen, walnoten, pistachenoten en andere noten bevatten onverzadigde vetten.

  4. Zaden:

    • Chiazaad, lijnzaad, zonnebloempitten en pompoenpitten zijn goede bronnen van gezonde vetten.

  5. Vette vis:

    • Zalm, makreel, forel en andere vette vissoorten bevatten omega-3-vetzuren.

  6. Haring:

    • Een vette vis die rijk is aan omega-3-vetzuren.

  7. Hennepzaad:

    • Bevat gezonde vetten en is een goede bron van omega-3-vetzuren.

  8. Lijnzaadolie:

    • Een plantaardige olie die rijk is aan alfa-linoleenzuur, een vorm van omega-3-vetzuur.

  9. Chiazaden:

    • Rijk aan omega-3-vetzuren en vezels.

  10. Vetten in notenpasta:

    • Amandelpasta, pindakaas (zonder toegevoegde suikers en oliën) bevatten gezonde vetten.

  11. Kokosolie:

    • Hoewel het verzadigd vet bevat, worden de vetten in kokosolie anders gemetaboliseerd en kunnen ze als gezond worden beschouwd in matige hoeveelheden.

  12. Diverse zeevruchten:

    • Mosselen, oesters en andere schelpdieren bevatten gezonde vetten.

  13. Sojabonen en sojaproducten:

    • Tofu, tempeh en edamame bevatten onverzadigde vetten.

  14. Donkere chocolade:

    • In matige hoeveelheden kan pure chocolade met een hoog cacaogehalte gezonde vetten bevatten.

  15. Eieren:

    • Eigeel bevat gezonde vetten en andere voedingsstoffen.

Het is belangrijk om te streven naar een gebalanceerde inname van vetten, inclusief een mix van verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, als onderdeel van een gezond dieet.

Snacks

  1. Fruit:

    • Appels, bananen, bessen, druiven, peren, en ander vers fruit zijn rijk aan vitamines en vezels.

  2. Noten:

    • Amandelen, walnoten, cashewnoten, pistachenoten en andere ongezouten noten bevatten gezonde vetten, eiwitten en vezels.

  3. Griekse yoghurt:

    • Een uitstekende bron van eiwitten, probiotica en calcium. Voeg wat vers fruit of een scheutje honing toe voor zoetheid.

  4. Hummus met groenten:

    • Worteltjes, komkommer, selderij en paprika met hummus zijn een heerlijke en voedzame combinatie.

  5. Rauwe groenten:

    • Cherrytomaatjes, komkommer, worteltjes, radijsjes en paprika zijn knapperige en gezonde snacks.

  6. Hardgekookte eieren:

    • Eieren zijn een goede bron van eiwitten en bevatten ook andere belangrijke voedingsstoffen.

  7. Rijstwafels met beleg:

    • Kies voor volkoren rijstwafels en beleg ze met avocado, tomaat, kipfilet of magere kaas.

  8. Smoothies:

    • Meng vers fruit, magere yoghurt en een handvol bladgroenten voor een gezonde, vullende smoothie.

  9. Olijven:

    • Olijven zijn rijk aan gezonde vetten en antioxidanten.

  10. Edamame:

    • Gekookte edamame (jonge sojabonen) zijn een eiwitrijke snack.

  11. Magere kaas:

    • Magere kaassoorten zoals mozzarella of cottage cheese kunnen een goede eiwitbron zijn.

  12. Cherrytomaten met mozzarella:

    • Een klassieke combinatie die licht en smakelijk is.

  13. Pindakaas met selderij:

    • Selderijstengels gevuld met pindakaas zijn een knapperige, hartige snack.

  14. Gedroogd fruit:

    • Kies ongezoete varianten van gedroogd fruit zoals abrikozen, pruimen of rozijnen.

  15. Granenrepen:

    • Kies repen met volkoren granen, noten en zaden, en vermijd varianten met veel toegevoegde suikers.

Houd bij het kiezen van snacks rekening met je eigen voedingsbehoeften en smaakvoorkeuren. Portiecontrole is ook belangrijk om te voorkomen dat je te veel eet, zelfs van gezonde snacks.

Recepten

Op het gebied van gezonde leefstijl en voeding kunnen zogenaamde GLI (Gecombineerde Leefstijlinterventie) recepten soms specifiek gericht zijn op bepaalde dieetrichtlijnen. Hier zijn enkele websites waar je gratis recepten kunt vinden die passen binnen een gezonde leefstijl:

  1. Voedingscentrum (Nederland):

    • Website: Voedingscentrum Recepten
    • Het Voedingscentrum biedt een verscheidenheid aan gezonde recepten, gebaseerd op de Nederlandse Schijf van Vijf.

  2. Allrecipes (Internationaal):

    • Website: Allrecipes - Gezond eten
    • Allrecipes heeft een sectie gewijd aan gezonde recepten met diverse keukens en ingrediënten.

  3. MyFitnessPal (Internationaal):

    • Website: MyFitnessPal Recepten
    • MyFitnessPal is bekend als een app voor het bijhouden van voeding, maar ze hebben ook een receptencalculator op hun website.

  4. BBC Good Food (Verenigd Koninkrijk):

    • Website: BBC Good Food - Healthy Recipes
    • BBC Good Food biedt een speciale sectie met gezonde recepten.

  5. Eet Goed Voel je Goed (Nederland):

    • Website: Eet Goed Voel je Goed - Recepten
    • Een Nederlandse website met gezonde recepten en informatie over een gezonde levensstijl.

  6. Eet.nu (Nederland):

    • Website: Eet.nu - Gezond eten
    • Deze Nederlandse website heeft een blog met tips en recepten voor gezond eten.

  7. Skinnytaste (Internationaal):

    • Website: Skinnytaste - Recipes
    • Skinnytaste biedt gezonde recepten met voedingsinformatie.

  8. Cooking Light (Internationaal):

    • Website: Cooking Light - Healthy Recipes
    • Cooking Light richt zich op gezonde recepten met minder calorieën.
Share
EDsport