HIIT
nl

Duik in het zwemmen: Een wekelijks trainingsplan voor beginners

08-03-2024
Ben je klaar om je zwemvaardigheden naar een hoger niveau te tillen? Met het "Duik in het zwemmen" trainingsprogramma kun je stap voor stap werken aan je techniek, uithoudingsvermogen en snelheid.

Dit wekelijkse schema is perfect voor beginners die hun zwemvaardigheden willen verbeteren en hun fitnessdoelen willen bereiken.

Maandag: Techniek en uithoudingsvermogen
Begin de week met een focus op techniek en uithoudingsvermogen:

 

 • Warming-up: 200 meter vrije slag • Techniek focus: Voer verschillende oefeningen uit om je techniek te verbeteren, zoals kickboard drills en catch-up drills.

 • Hoofdset: Doe 4x100 meter vrije slag met een rust van 20 seconden tussen elke set. • Uitzwemmen: Sluit af met 200 meter zwemmen in een slag naar keuze.

Dinsdag: Snelheid en uithoudingsvermogen
Op dinsdag werk je aan je snelheid en uithoudingsvermogen:


• Warming-up: 300 meter gemengde slagen • Uithoudingsvermogen set: Zwem 10x50 meter vrije slag met een rust van 10 seconden tussen elke set.


• Snelheid set: Voer 6x25 meter sprint uit met een rust van 30 seconden tussen elke sprint. • Uitzwemmen: Zwem 200 meter rustig om af te koelen.

Woensdag: Rust en herstel
Neem woensdag als een rust- en hersteldag. Geef je lichaam de kans om te herstellen door lichte stretching, yoga of foam rolling te doen.


Donderdag: Techniek en variatie
Op donderdag werk je opnieuw aan techniek, maar voeg je ook variatie toe:


• Warming-up: 200 meter vrije slag


• Techniek focus: Concentreer je op individuele slagwerk zoals vlinder en rugslag.

• Hoofdset: Doe een piramide set, bijvoorbeeld 100m, 200m, 300m, 200m, 100m met rust tussen elke set.

 • Uitzwemmen: Sluit af met 200 meter zwemmen in een slag naar keuze.

Vrijdag: Uithoudingsvermogen en kracht
Op vrijdag richt je je op uithoudingsvermogen en kracht:


• Warming-up: 300 meter gemengde slagen

• Uithoudingsvermogen set: Zwem 6x100 meter vrije slag met een rust van 15 seconden tussen elke set.

• Kracht set: Voer 8x25 meter kick uit met een rust van 20 seconden tussen elke set.

• Uitzwemmen: Zwem 200 meter rustig om af te koelen.

Zaterdag: Lange zwemtocht
Zaterdag is de dag voor een lange zwemtocht:

• Lange zwemtocht: Zwem 800 meter continue vrije slag of gemengde slagen.

• Techniek focus: Probeer tijdens de lange zwemtocht verschillende drills op te nemen om je techniek te verbeteren.

• Uitzwemmen: Sluit af met 200 meter rustig zwemmen.

Zondag: Rust of cross-training
Geef jezelf op zondag een rustdag of doe lichte cross-training zoals fietsen of wandelen om actief te blijven zonder je zwemtraining te overbelasten.

 

Met dit "Duik in het zwemmen" trainingsprogramma ben je goed op weg om je zwemdoelen te bereiken. Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren, de intensiteit aan te passen aan je eigen niveau en plezier te hebben in het proces van verbetering!
Share
EDsport